안녕하세요.
성지술례입니다.
제가 술을 자주 마신 이후로 운동도 신경써서 하고 있는데요. 지난 주에 러닝을 열심히 했더니 발목에 무리가 왔나봐요. 얼른 기록단축을 하고 싶다는 욕심때문이죠. 그래서 이것저것 알아보니 존(Zone)트레이닝 이란게 있더라고요. 요즘 존2가 좋다, 존2로 운동해야 한다. 말들이 많았잖아요. 정확히 뭔지 찾아봤습니다.
존(Zone)트레이닝이란?
존 트레이닝(Zone Training)은 심박수(Heart Rate)를 기준으로 운동 강도를 구분하고 특정 목적에 맞춰 훈련하는 방식입니다. 보통 최대 심박수의 비율을 기준으로 5개 정도의 운동 강도 존(Zone)으로 나눕니다. 존을 5개로 나누다 보니 존1부터 존5까지 있게 된 거였습니다.
존 1부터 존 5를 구분하는 기준은 바로 심박수입니다. 최대 심박수를 기준으로 나누는데 최대 심박수를 구하는 방법은 간단합니다.
최대 심박수 = 220 - 나이
예를 들어 30살인 경우에 최대심박수는 220-30=190으로 계산됩니다. 그러면 존은 어떻게 설정되는지 알아볼까요?
존(Zone)설정
① [Zone 1] 회복 존 (최대심박수 50~60%)
- 걷기 또는 가벼운 운동 수준
- 목적 : 근육 회복, 혈액 순환 촉진, 컨디셔닝
- 예시 : 고강도 훈련 후 회복 운동(스트레칭 등)
② [Zone 2] 지방 연소 존 (최대심박수 60~70%)
- 유산소성 지방 대사 비율이 가장 높은 구간.
- 목적 : 체지방 감량, 장시간 운동(마라톤, 사이클 등)
- 예시 : 지속적인 유산소 운동(빠르게 걷기, 가벼운 러닝, 자전거 타기)
③ [Zone 3] 유산소 지구력 존 (최대심박수 70~80%)
- 심폐 지구력을 높이는 데 효과적
- 목적 : 장거리 달리기, 마라톤 훈련, 심폐 능력 향상
- 예시 : 30~60분 지속적 러닝, 중강도 인터벌 트레이닝
④ [Zone 4] 무산소 임계 존 (최대심박수 80~90%)
- 젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 구간
- 목적 : 지구력과 고강도 퍼포먼스 향상
- 예시 : 인터벌 트레이닝(고강도 러닝 + 짧은 회복)
⑤ [Zone 5] 최대 퍼포먼스 존(최대심박수 90~100%)
-근육이 빠르게 피로해지는 수준의 최대 강도 운동
-목적 : 스프린트 능력 향상, 폭발적인 운동 수행력 증가
-예시 : 10~30초 전력 질주(스프린트, HIIT, 인터벌 트레이닝)
존2(Zone2)가 좋은 이유
존1부터 존 5까지 있는데 왜 존2가 좋다고 하는걸까?
1. 지방 연소 최적화
Zone 2에서는 주 에너지원으로 지방을 사용하기 때문에 체지방 감량에 매우 효과적이라고 합니다. 저강도 운동에서는 지방이 주요 연료로 사용되기에 체내의 미토콘드리아가 활성화되어 지방을 보다 효율적으로 태웁니다.
단시간의 고강도 운동보다 지속적인 지방 연소 효과가 있습니다.
2. 지속 가능한 강도
Zone 2는 심박수가 적당히 오르지만 숨이 차지 않고 대화를 나눌 수 있는 수준이어야 합니다. 힘들지 않으면서도 효과적인 강도로 지루하지 않고 초보자도 부담 없이 시작 가능합니다. 또한 피로도가 낮아 매일 또는 자주 할 수 있습니다. 즉, 무리하지 않으면서도 꾸준히 유지할 수 있는 운동이기 때문에 선호도가 높다고 합니다.
3. 심폐 지구력 향상
존2(Zone 2) 훈련은 기초 지구력을 쌓는 데 매우 중요합니다. 심박수 안정성 증가로 운동 시 심장이 덜 부담을 느끼고 미토콘드리아 밀도가 증가하면 세포가 더 효율적으로 에너지를 생산합니다. 그리고 젖산 생성이 적어 피로감이 낮아 오래 운동이 가능합니다. 이런 이유로 마라톤, 철인 3종 경기, 사이클 선수들이 존2 훈련을 필수적으로 포함한다고 합니다.
4. 부상 위험 최소화
Zone 2는 고강도 운동과 비교했을 때 근육과 관절에 부담이 적습니다. 무릎, 발목, 허리에 가해지는 충격이 적으며 근육 손상이나 과훈련 위험이 낮습니다. 그리고 운동 후 회복 속도가 빨라 다른 운동과 병행 가능합니다.
5. 운동 후 에너지가 남아 있음
고강도 운동(Zone 4~5) 후에는 극도의 피로감을 느끼고 다음 날 컨디션이 떨어질 수 있지만 하지만 존2는 운동 후에도 일상생활에 지장이 없습니다. 그렇기에정신적, 육체적 부담이 적어 꾸준히 할 수 있는거죠. 또한 회복 시간이 짧아 다른 운동과 병행 가능합니다. 운동 후에도 지치지 않고 지속적으로 컨디션을 유지할 수 있습니다. 일반인들에게 가장 중요한 요소라고 생각합니다.
6. 누구나 쉽게 할 수 있음
운동 초보자는 가벼운 걷기, 조깅으로도 존2(Zone 2)에 도달 가능하며 체중 감량 목표자는 강도가 낮아도 지방을 효과적으로 연소합니다. 지구력 운동 선수는 기본 체력과 심폐 지구력을 키우는 필수 훈련이며 부담 없는 운동을 원하는 사람은 무리 없이 일상 속에서 쉽게 적용 가능합니다.
존(Zone) 트레이닝은 사실 운동 초보에게는 큰 의미가 없답니다. 존2가 다들 좋다고 하는데 초보들은 빠르게 걷기만 해도 존2에 도달하거든요 . 제 기준에는 러닝머신 6에서 6.5사이에 두면 존2에 진입하였습니다. 이 정도 속도라면 빠르게 걷거나 조금 더 강도 있게 원하신다면 경사를 두고 걷는 것을 추천드립니다. 그리고 심박수 측정은 러닝머신에 있는 것보다는 스마트워치를 착용해서 수시로 심박수를 확인하면서 본인만의 존2를 찾으시길 바랍니다. 우리 모두 건강하게 운동해요!
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